תוספי תזונה לספורטאים מענפי מקצועות הקרב

מאת: רועי הייזלר מאמן ראשי ובעלים של מועדון איגרוף תאילנדי " טים הייזלר "

העולם מתקדם בצעדי ענק, הטכנולוגיה פורצת גבולות ,המרחקים מצטמצמים, היכולות האנושיות הולכות ומשתפרות , גם בספורט פריצות דרך משמעותיות קורות כל הזמן.
המלחמה הגדולה ביותר של כלל האתלטים של העת המודרנית על פני הכדור היא להגדיל יכולות העמסה ואימון, להגיע תמיד בפיק פרפורמנס לתחרויות מטרה, למנוע פציעות ולשמר קריירה לאורך שנים רבות יותר (ולהגדיל יכולות פרנסה).
ניתן לראות שאולי המלחמה בסמים בכלל סוגי הספורט צמצמה שיאים ויכולות על אנושיות אבל מצד שני הביאה את גם בשורות של אימון נכון יותר,מדעי יותר ומדויק יותר על מנת להבטיח כל מה שנכתב למעלה.

ובעצם אין הבדל בהסתכלות המדעית בין ספורט לספורט כאשר מאבחנים את דרישות הענף .
באם ניקח את הספורט שלנו האיגרוף התאילנדי הרי הוא שילוב של ספורט אנאירובי עם אלמנטים של כוח מתפרץ (אנאירובי אה לאקטי ) ,מגוון השפעות קונצטנרי, אקצנטרי, איזומטרי, מצבי הקלינצ' והתמודדות עם מגוון כוחות ,כשיכולת האתלט לבצע לתוך "המרחק" של הסיבובים המאוחרים נשענת על יכולתו האירובית (קצב התאוששות,ירידת הדופק אחרי מאמץ, יכולות לבצע שוב ושוב בהפוגות עצימות ,נרחבות ללא קריסה והאטה בגלל כושר לקוי, כמות תאי מיטוכונדריה בשריר שנצבור בעבודה אירובית).

מכיוון שכך בעת המודרנית ברור שאנו רוצים לייצר ספורטאי חושב,אסטרטג, חכם המזהה פרצות אבל להעניק לו באימון נכון טכניקה,וכושר גופני עם מינימום פציעות מאימון יתר, יכולות העמסה באימונים שממחזור למחזור ישפרו את כושרו הכללי ויכולתו לחבוט חזק או לא לאבד עצימות יחסית גם בסיבובים האחרונים.

כאן בעידן של האימון הנכון והיכולת שלנו להעמיס עוד ועוד מחזורי אימון נכנס אלמנט ההתאוששות והמשק האנרגטי לתמונה.

ההתאוששות והאנרגיה שלנו ברמת התזונה מחייבת אותנו בהקפדה על משק אנרגיה מושלם באימונים.
זאת אומרת הטענה,הטענת ביניים, תדלוק בסוף אימון במרכיבי בנייה במאגרי שריר ומצב פיזי.
לכן אנו נפנה לפחמימות,סוכרים,מלחים,חלבונים ושילובים מיוחדים לפני אימונים,בזמן אמונים,בזמן ההתאוששות בין אימון לאימון, בתנאי חום,בתנאי עבודה קשים שאי אפשר לאכול בין תחנות עבודה אבל צריך עוד אנרגיה זמינה להמשיך לפעול בעצימות מרבית, בין אימונים מפוצלים באותו היום שם נדרשת התאוששות מושלמת, באימוני כושר אירובי, באימוני סבולות שונים, למנוע תפיסת שרירים,תוספים בימי חיתוך משקל שלא יפגעו בחיתוך אך ישמרו מצב גופני גבוה, הבנה של שילוב התוספים ע"פ האימונים.

ראשית נסקור את התוספים שאנו במכוני "טים הייזלר" מספקים לאתלטים שלנו במהלך האימונים ,היכן הם משלבים ומה תפקידם והאפקט שלהם על האתלט לוחם הצורך אותם.

חשוב לדעת שמטרת חטיפי האנרגיה והג'לים היא  לספק פחמימות שמתעכלות בקלות בזמן מאמץ (על סוג הפחמימות נרחיב בהמשך), לעיתים עם מינימום של חלבון (גרמים בודדים בלבד כי הגוף מתקשה לפרקו בזמן מאמץ), פחות מ-5% שומן וכמובן שהם דלים בסיבים תזונתיים. מטרתם של החטיפים לספק אנרגיה זמינה "בוסט" לגוף בסמיכות לאימון (15-30 דקות לפני), במהלך האימון עצמו כאשר משך האימון עולה על שעה וחצי, או כשיש הוצאה אנרגטית עצומה וריקון מאגרים מהיר.
ישנם חטיפים וג'לים עם  תוספת קפאין ו/או מלחים (אשלגן, נתרן), על מנת לספק לגוף גם את המלחים שנגזלו ממנו במהלך הפעילות דרך הזיעה וגם לתת "מכת אנרגיה ומעוררת נוספת עם הקפאין" .

חשוב לדעת עד לא מזמן דובר על כך שהכמות המקסימאלית של פחמימות שניתן לעכל במאמץ של שעה היא כ-60 גר' בלבד.
והכי נכון הוא שילוב של פחמימות קלות לעיכול כגון גלוקוז, סוכרוז ומלטודקסטרין המתעכלות בקצב מקסימאלי של 1 ג' לדקה בלבד.
בסוגי ספורט אירובי במאמצים ארוכים וקשים, כגון איש ברזל או טור דה פראנס (מרוצי אופניים וטריאתלון ארוך מפרכים וקשים) התברר כי הגבלה כמותית זו של הפחמימות לשעה מקשה על צריכת פחמימות מספקת, על כן עלה הצורך במציאת פתרון לאותם מאמצי endurance  ואף ultra enduranc.

לפני שתשאל השאלה מה למאמצי אינדורנס ארוכים וללוחמי איגרוף תאילנדי נזכיר שהאימונים של הלוחם המודרני דומים מאוד בדרישות,עצמויות והתייחסות לאימונים של רוכבי האופניים והטרי אתלטים, הכושר הגופני הגבוה והיתרון של הלוחם "אי שם בזמן הכסף כשכל המערכות רוצות להיכבות " נעוץ בכושר הגופני הכללי וכדי לייצר לוחם עילאי שכזה עלינו להתאמן כמו האתלטים שמתחרים במרוצי אופניים או רצים מרתון, רק שאצלנו לכושר הזה צריך לשלב את הטכניקה , התזמון , הדיוק והיכולת לבצע שוב ושוב ושוב כשהיריב כבר קורס.

על מנת להעלות את קצב ספיגת הפחמימות ולהגיע עד ל-90 גר' פחמימות בשעה (שזה המון!) מומלץ כיום לשלב בין גלוקוז ופרוקטוז, ביחס של 1:2 לטובת הגלוקוז.
כיצד זה קורה?
גלוקוז, וסוכרים כגון מלטודקסטרין שנמצא ברוב החטיפים והמשקאות וגם כן מתפרק לגלוקוז, עוברים מהמעי אל זרם הדם באמצעות טרנספורטר (=נשא) מסוים, ומשם אל השרירים שלנו. התייחסנו קודם לבעייה שקצב הספיגה המקסימאלי של הגלוקוז הוא 1 גר'/ דקה, כלומר מקסימום 60 גר' בשעה.
אבל הפרוקטוז (סוכר הפירות) עובר מהמעי אל זרם הדם והשרירים דרך נשא שונה, וכך הספורטאי יכול להתגבר על ההגבלה בקצב הספיגה של הסוכר. השילוב של גלוקוז ונגזרותיו  יחד עם פרוקטוז מביא לספיגה גבוהה יותר של פחמימות (כ-90 גר'/שעה), ומומלץ למאמצים קשים של למעלה מ-3 שעות  או אימונים ארוכים ללוחם המתכונן לקרבות המתחילים בחמש אחה"צ ומסתיימים בשמונה וחצי בערב.

מה אנו מציעים למתאמנים שלנו ב"טים הייזלר":

חטיפי אנרגיה

חטיף אנרגיה בטעם פירות יער
חטיף שניתן לקחת לפני אימון ובזמן אימון (20\30\45 דקות לפני אימון ) ובהפוגה נרחבת באימון (אימון של 90 דקות אחרי 35\45 דקות ) הוא עשיר בפחמימות מתאימות, דל בשומן ודל בסיבים תזונתיים.

חטיף אנרגיה בטעם קוקוס או בוטנים
חטיפים יותר "שומניים" בתחושת האכילה, מחליקים יותר טוב פנימה אך זהו חטיף ארוחה, כפי שתראו מיד הערכים שלו "נכבדים" יותר והוא מהווה כאמור ארוחה וסוג של מאושש אחרי אימון.

בשל תכולת השומן והסיבים הגבוהה של החטיף, והשילוב בין הפחמימות המורכבות לפשוטות, הוא אינו מתאים לצריכה בסמוך לתחילת האימון או למהלכו.
זהו חטיף שמתאמן המגיע לאימון אחרי יום עבודה או לימודים ואין לו כריך או אוכל מוכן או מקום לשבת ולאכול הוא ברכב או באוטובוס בדרך ישתמש בו כמטען מאגרים איכותי וטוב.  כמו כן החטיף יכול להתאים בהחלט לשילוב בתפריט יומי של ספורטאי שזקוק לפחמימות גם במהלך היום, כארוחת ביניים או ארוחה למעלה משעה לפני האימון או התחרות.

ג'לים

הג'לים מתפקדים כמו חטיפי הספורט, אך בהם לא תמצאו שומן/סיבים/חלבון.
בנוסף בג'לים ניתן לתסף גם מלחים וגם קפאין.
היתרון שלהם על פני החטיפים הוא יתרון טכני ,ניתן לצרוך את החטיף מהר תוך כדי אימון בזמן הפסקת מים, ולדחוס אנרגיה זמינה ל"סשן" הבא של הספארינג,אימון תחנות,אימון שק אינטנסיבי וכו'… לשמר עקומה אנרגטית גבוה ויציבה.

הג'לים מגיעים באריזה של 30 מ"ל (38 גר'), אריזה גדולה בהשוואה לאריזות הג'לים הסטנדרטיות והמוכרות יותר.

אלקטרוליטיים (מלחים), נוזלים וקפאין

משקאות ספורט (איזוטון) הם בעלי ריכוז של 4-8% פחמימות (כלומר 4-8 גר' סוכר ל-100 מ"ל מים), כיוון שטווח זה אופטימאלי להגברת הספיגה של הנוזלים בזמן מאמץ.
מעבר לריכוז זה עלולות להיות תופעות של אי נוחות במערכת העיכול.

תוספי מלחים/ אלקטרוליטים (טבליות "זירו")

מטרת תוספים אלו היא להחזיר לגוף מלחים אשר נגזלים ממנו בזמן המאמץ, וכך לשמור על ריכוז נכון של אלקטרוליטיים בדם, ולמנוע עייפות, סחרחורות , התכווצויות שרירים, בחילות ועוד.

כמות הנתרן במשקה בהחלט מרשימה ומתאימה למטרת המוצר.
בנוסף ישנו תיסוף אשלגן,  שהוא כמו הנתרן, אחראי לויסות של מאזן הנוזלים בגוף, הולכה עצבית ומאזן חומצה-בסיס בגוף. ידוע כי הזעה מוגברת גורמת לאיבוד אלקטרוליטיים, ביניהם אשלגן. ובכל זאת, לעומת הנתרן.

מגנזיום, ידוע שרמותיו של המגנזיום יורדות בזמן מאמץ כיוון ,לכן המגנזיום נמצא כאן בכמות קטנה ,אך זו אינה כמות המחליפה את הדרישה לצריכה היומית של תוסף חשוב זה.

שתיית בקבוק עם 2 טבליות לכל שעת אימון בחום , או בתנאי הזעה גבוהים בחדרים סגורים בלי מספיק מיזוג (כאשר האימון מעל 3 שעות) יכולה להועיל ולמנוע מצבי חסר, התכווצויות שרירים ולשמור על איזון ברמות האלקטרוליטיים בגוף.

קפאין

החטיפים והג'לים של החברה המסומנים ב + ירוק על העטיפות כסימול להמצאות קופאין בג'לים.
קפאין הוא אחד מתוספי התזונה שאכן יש להם השפעה מטיבה בזמן מאמץ, ואין רבים כאלו.

לקפאין 2 תפקידים עיקריים
לבצע פעילות מעוררת על מערכת העצבים המרכזית  ע"י עיכוב פעילות חומר האדנוזין שמשרה רוגע ומפחית ערנות, כלומר השימוש בקפאין יגביר ערנות.

יכולת ניוד חומצות השומן וניצולן להפקת אנרגיה וכך לחסוך בגליקוגן.

האפקט הארגוגני של קפאין קשור יותר לפעילות שלו במערכת העצבים המרכזית ופחות לנושא חומצות השומן.
ארגון NCAA  עדיין מחשיב את הקפאין כחומר אסור לשימוש במידה וקיימת כמות קפאין של מעל 15 מיקרוגרם/מ"ל בבדיקת שתן.
במחקרים ניתן לראות כי צריכת קפאין לפני אימון סבולת ממושך דוחה את תחושת העייפות, מאריכה את זמן המאמץ ומגבירה את הערנות והריכוז, אבל מי שצורך קפאין באופן רגיל ביום יום לא ייהנה מיתרונות הקפאין.
חשוב להדגיש שקפאין וקפה  לא בעלי אותה השפעה. ככל הנראה עקב המצאות חומרים שנוצרים בקפה בעקבות הקלייה שלו (חוצמה כלורגנית), ושיש להם השפעה פיזיולוגית  הסותרת את השפעת הקפאין.

הכמות המומלצת כיעילה לשימוש בשל קפאין היא 3-6 מ"ג קפאין לכל ק"ג ממשקל הגוף, כחצי שעה לפני התחרות .

חטיפי חלבון

למעשה, החלבון אינו יעיל לאחר אימון, אלא אם אנחנו נתסף את הגוף קודם כל בפחמימות.
לכן  חטיפי חלבון צריכים להכיל חלבונים ופחמימות, ביחסים שונים (תלוי במתאמן, עצימות ותדירות האימונים ועוד). טווח היחסים נע בין 1:2 עד 1:5 לטובת הפחמימות. רוב חטיפי החלבון בשוק מגיעים ביחס של 1:1ולא מבצעים את מטרתם .

גם תכולת החלבון לא אמורה להיות גבוהה מידי בסיום האימון: כמות החלבון המומלצת עם סיום האימון היא בסה"כ 0.2-0.4 גר' חלבון לכל ק"ג משקל גוף, מה שאומר שאדם ששוקל 70 ק"ג צריך בסה"כ 14-28 גר' חלבון (עם תוספת הפחמימות כמובן).

החטיפים שאנו מספקים למתאמנים שלנו במכוני "טים הייזלר" מכילים בממוצע כ-200 קלוריות, עם 13 גר' של חלבון ו-24 ג' פחמימות – יחס טוב בין הפחמימות לחלבון.

כללי:

כמובן שהצורך ביותר פחמימות בסיום האימון משתנה בהתאם לתדירות האימונים של המתאמן, עצימות האימון, ומשך האימון.

בפעילות עצימה  של 45-75 דקות ניתן להסתפק בכמות קטנה מאוד של פחמימות (פחות מ-30 גר'

בפעילות של  של 1-2 שעות נצרוך 30 גר' פחמימות גלוקוז, מלטודקסטרין, סוכרוז.
לא חובה להוסיף פרוקטוז

בפעילות של 2-3 שעות תעלה צריכה הפחמימות עד ל-60 גר' בשעה, עם חשיבות לפחמימות שמתעכלות מהר גלוקוז, מלטודקסטרין ותוספת של פרוקטוז.

בפעילות עצימה של מעל 3 שעות עולה צריכת הפחמימות עד ל-90 גר' בשעה, כאשר השילוב המומלץ הוא של גלוקוז ופרוקטוז 1:2 לטובת הגלוקוז

החטיפים הג'לים והאיזוטונים יהיו זמינים למתאמני המכון ורמת האימון והביצוע תעלה בהתאם, העקומה האנרגטית תישאר גבוה , היכולת לבצע אימונים טובים יותר, עמוקים יותר תגבר והתוצאות הטובות יהפכו למצוינות .